はじめに
こんにちは、柿井です。
この記事では「ローファット（脂質制限/油抜き）ダイエットを1ヵ月実施した結果」についてを記載します！
ローファットダイエットをを行った理由
2021年5月にジムでの筋トレを行うとともに「身体を大きくしたい（筋肉量を増やしたい）」との思いで、同年7月から9月にかけてバルクアップを行いました。
結果として「体重：6.3kg」「筋肉量：1.9kg」の増加に成功しましたが、「体脂肪：4.4kg」も増加し、柿井史上最大の体重を手に入れることができました（笑）
バルクアップの体験記事もございます！よろしければご一読ください！
そんなバルクアップですが、ボディビルのコンテストに出場されるような方はもともとの体重から「10%増→5％減→10%増→5％減…」と「増減を繰り返すことで最終的に身体を大きく仕上げていく」という方法を知りました。
私もこの方法にならうと、もともとの体重から約10％体重が増えたこと（72.5kg→78.8kg）、ホメオスタシスを打破すること、なによりもお腹の凸が目立ってきたこと（笑）から、1ヵ月間の「ローファットダイエット」を実施してみました！
ローファットダイエットとは
1日の食事から摂取する脂質の量を制限するダイエットです。
ローファットダイエットを提唱する方々によってポイントは様々ですが、私は以下の3つに気を付けながら実施しました。
1日のカロリーが『摂取kal＜消費kal』となる食事を行う
単純ですが大事なポイントだと考えます。1日に消費するカロリーよりも摂取するカロリーが多ければ、消費されなかったカロリーが体脂肪として身体に残るためです。
消費カロリーはひとりひとり異なりますが、計算方法などについては過去記事でまとめていますので、よろしければ以下をご参考ください！
P（たんぱく質）F（脂質）C（炭水化物）の摂取割合を「3：1：6」にする
1日の摂取カロリーのうち、脂質の割合を全体の1割に抑える食事メニューを組みます。
極論、1割以下に抑えることもできますが、脂質を抑えすぎることによって体調が優れなくなる等のリスクが大きくなるため、最低でも1割は確保したほうが良いと思います。
（私の場合、1割確保にもかかわらず肌荒れが多くなりました。。。詳細は本記事後半をご覧ください）
また、筋肉量を維持するために必要なたんぱく質と、脂質を抑える分を炭水化物でしっかり確保することも大切です。
ローファットダイエットの詳細は、以下をそれぞれ参考にさせて頂きました！
良質な脂質と炭水化物を摂取する
1日に摂取できる脂質が制限されるため、身体に良いとされる脂質やGI値の低い（血糖値の吸収/上昇が緩やか）な炭水化物を摂ることを心がけました。
様々な意見を参考に、私の場合は「青魚（鯖の水煮缶）」「卵黄（白身を含む）」「玄米」を食事メニューに取り入れました！
実際に食事をして良いと感じた食材については、別記事で紹介予定です！
食事メニュー
様々なポイントを学びながら「P：174.21g」「F：50.51g」「C：326.87g」「総カロリー：2477kcal」とした食事メニューを考案しました。
少し長くなったので以下に折りたたんで記載していますが、ご興味ある方はぜひご覧いただければ嬉しいです！
| 食品名 | g | kal | P（たんぱく質） | F（脂質） | C（炭水化物） |
| カゼインプロテイン | 30 | 113 | 25.86 | 0.45 | 0 |
| 無調整豆乳 | 150 | 69 | 5.4 | 3 | 4.65 |
| 甘酒 | 10 | 8 | 0.17 | 0.01 | 1.83 |
| 無脂肪無糖ヨーグルト | 100 | 42 | 4 | 0.3 | 5.7 |
| オートミール | 30 | 114 | 4.11 | 1.71 | 20.73 |
| 皮なし鶏むね肉 | 43 | 46 | 9.59 | 0.65 | 0 |
| 目玉焼き | 66.5 | 130 | 7.43 | 10.21 | 0.52 |
| ブロッコリー | 100 | 37 | 2.7 | 0.1 | 6.4 |
| トマトジュース | 103 | 18 | 0.72 | 0.1 | 4.12 |
| ポッカレモン | 15 | 5 | 0 | 0 | 1.5 |
| メカブ | 25 | 3 | 0.23 | 0.15 | 0.85 |
| バナナ | 90 | 77 | 0.99 | 0.18 | 20.25 |
| 合計 | 762.5 | 662 | 61.2 | 16.86 | 66.55 |
| 食品名 | g | kcal | P（たんぱく質） | F（脂質） | C（炭水化物） |
| さつまいも | 50 | 66 | 0.6 | 0.1 | 15.75 |
| 合計 | 50 | 66 | 0.6 | 0.1 | 15.75 |
| 食品名 | g | kcal | P（たんぱく質） | F（脂質） | C（炭水化物） |
| 玄米 | 160 | 264 | 4.48 | 1.6 | 56.96 |
| 目玉焼き | 66.5 | 130 | 7.43 | 10.21 | 0.52 |
| ブロッコリー | 100 | 37 | 2.7 | 0.1 | 6.4 |
| 鯖の水煮缶 | 80 | 152 | 16.72 | 8.56 | 0.16 |
| 合計 | 406.5 | 583 | 31.33 | 20.47 | 64.04 |
| 食品名 | g | kcal | P（たんぱく質） | F（脂質） | C（炭水化物） |
| もち | 50 | 118 | 2.1 | 0.4 | 25.15 |
| コーヒー | 150 | 6 | 0.3 | 0 | 1.05 |
| カゼインプロテイン | 30 | 113 | 25.86 | 0.45 | 0 |
| 合計 | 230 | 237 | 28.26 | 0.85 | 26.2 |
| 食品名 | g | kcal | P（たんぱく質） | F（脂質） | C（炭水化物） |
| 粉飴（マルトデキストリン） | 60 | 229 | 0 | 0 | 58.2 |
| バナナ | 90 | 77 | 0.99 | 0,18 | 20.25 |
| 合計 | 150 | 306 | 0.99 | 0.18 | 78.45 |
| 食品名 | g | kcal | P（たんぱく質） | F（脂質） | C（炭水化物） |
| 玄米 | 160 | 264 | 4.48 | 1.6 | 56.96 |
| 皮なし鳥むね肉 | 43 | 46 | 9.59 | 0.65 | 0 |
| ブロッコリー | 100 | 37 | 2.7 | 0.1 | 6.4 |
| 納豆 | 50 | 100 | 8.25 | 5 | 6.05 |
| トマトジュース | 103 | 18 | 0.72 | 0.1 | 4.12 |
| ポッカレモン | 15 | 5 | 0 | 0 | 1.5 |
| メカブ | 25 | 3 | 0.23 | 0.15 | 0.85 |
| 合計 | 496 | 473 | 25.97 | 7.6 | 75.88 |
| 食品名 | g | kcal | P（たんぱく質） | F（脂質） | C（炭水化物） |
| カゼインプロテイン | 30 | 113 | 25.86 | 0.45 | 0 |
| あまに油 | 4 | 37 | 0 | 4 | 0 |
| 合計 | 34 | 150 | 25.86 | 4.45 | 0 |
1ヵ月間の変化
体重と体脂肪
| 測定日 | 10/1 | 10/15 | 10/30 | 1ヵ月間の差異 |
| 体重 | 78.8kg | 77.4kg | 77.6kg | -1.2kg |
| 体脂肪 | 16.4kg | 14.8kg | 14.8kg | -1.6kg |
| 体脂肪率 | 20.8％ | 19.2％ | 19.0％ | -1.8ポイント |
筋肉量と基礎代謝
| 測定日 | 10/1 | 10/15 | 10/30 | 1ヵ月間の差異 |
| 右腕 | 3.6kg | 3.7kg | 3.7kg | +0.1kg |
| 左腕 | 3.7kg | 3.7kg | 3.7kg | ±0.0kg |
| 体幹 | 28.5kg | 28.7kg | 28.7kg | +0.2kg |
| 右脚 | 9.8kg | 9.7kg | 9.8kg | ±0.0kg |
| 左脚 | 9.8kg | 9.7kg | 9.7kg | -0.1kg |
| 基礎代謝量 | 1,719kcal | 1,722kcal | 1,727kcal | +8kcal |
開始前と比較すると「体重：1.2kg」「体脂肪：1.6kg」「体脂肪率：1.8ポイント」がそれぞれ減少しました！
また、開始前は減少するだろうと予想していた筋肉量は「合計0.2kg」が、基礎代謝量は「8kcal」がそれぞれ増加する結果となりました！
ダイエットの感想
筋肉量をキープしながらダイエットできた
ダイエット開始前には、ダイエット期間中は脂肪と一緒に筋肉量も減少するイメージを持っていたため、この結果にはとても驚きました！
脂質制限ダイエットでは摂取量は少なくなるものの、筋肉量の維持のために必要な糖質（炭水化物）を一定量摂ることができたのが一因だと考えられます。
筋肉と糖質（炭水化物）の関係については、以下を参考にさせて頂きました！
極端なエネルギー不足を感じずにトレーニングできた
身体を動かす際に使うエネルギーの主な材料は糖質（炭水化物）です。糖質を一定量摂る食事メニューを考案したこともあり、極端に身体が動かせないといった事態もなくトレーニングができました。
またダイエット期間中は、筋肉量をキープできる重量とセット数でのトレーニングを行い、身体への極端な負荷を避けるようにしたことも一因ではないかと思いました。
ダイエット期間中のトレーニングについては、以下を参考にさせて頂きました！
食事の選択肢が少ない、脂質への飢えが辛い
ダイエット開始前は、皮付きの鶏胸肉、魚、くるみといった脂質を多く含むものを毎食食べていましたが、食材や食事回数などを一から見直した結果とても質素な食事になりました。。。
気軽に外食もできなかったことで、精神的にも手間的にも大変でしたね。。。
そして、開始1週間頃に脂質への飢えがピークとなったことも辛かったです。家族や友人と一緒に食事をする際、彼らが食べている肉や魚やケーキなどの華やかな食事と見比べてながら、心では泣いていました。。。（笑）
唯一の救いは、2週間に1度を目安とした「チートデイ」の導入です。チートデイは一言でいうと「食材や量の制限なく食事を行う日」のことです。
厳密には、体温が0.2℃以上低下する日に導入する、普段制限している栄養素を多めにとる、などの条件があります。以下を参考にさせて頂きました！
チートデイの導入は、ホメオスタシスの打破や代謝の回復といった効果も期待できますが、私にとっては「チートデイがあるから質素な食事が続けられる！」という精神安定のためにおおいに役立ちました（笑）
肌荒れが多くなる
ダイエット前に比べて肌荒れが多くなったと感じました。たとえば額に大きなニキビができたり、その治りがいつもよりも遅い、といった感じです。
脂質は「細胞膜やホルモン生成のため材料」として欠かせない栄養素なので、それが不足することで肌荒れすることはある意味当然だと思われます。
とはいえ、ストレス、寝不足、体質など、肌荒れは複数の要因が組み合わさって生じる現象だと考えるので、人によって症状やその程度は変化すると思われます。
そもそもダイエットという取り組み自体が、身体に負担をかけているという一面がありますよね。
短期間で終了させることや、医師や専門家の指示にしたがうといったことを事前に取り決めることで、過度なリスクを抑えたダイエットを行うのが良いと思います。
おわりに
人生初の体験ということで不安を抱えたままダイエットとなりましたが、事前に参考となる情報をインプットできたこともあり、結果的にはまずまずの成功をおさめられたと思います。
今回の課題を改良したうえで、バルクアップとダイエットを繰り返して理想の身体になれるよう頑張ります！
また、今回のローファットダイエット完了後に「ケトジェニック（糖質制限）ダイエット」なるものにも1ヵ月間挑戦をしたので、こちらの結果についても近日中に記事で紹介したいと思います！
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