はじめに
こんにちは、柿井です。
この記事では「BIG3で100kgクリアを目指してジムトレーニングを2ヵ月行った結果」と「バルクアップ挑戦への準備」について記載します！
ジムトレーニングを2ヵ月行った結果
上記記事にも記載した2つの目標「体脂肪率を15％以下にする」と「BIG3（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）の1MAXでそれぞれ100Kgをクリアする」を2021年5月に掲げ、ジムトレーニングを開始してから2ヵ月が経過しました。
7月末の目標達成を目指すべく、折り返しとなった6月の結果は以下のようになりました！
身体の変化
体重と体脂肪
| 6/1 | 7/1 | 増減 | |
| 体重 | 71.3kg | 72.5kg | ＋1.2kg |
| 体脂肪 | 11.7kg | 12.0kg | ＋0.3kg |
| 体脂肪率 | 16.4% | 16.6％ | ＋0.2ポイント |
筋肉量と基礎代謝
| 部位 | 6/1 | 7/1 | 増減 |
| 右腕 | 3.4kg | 3.5kg | ＋0.1kg |
| 左腕 | 3.4kg | 3.5kg | ＋0.1kg |
| 体幹 | 26.7kg | 27.4kg | ＋0.7kg |
| 右脚 | 9.6kg | 9.6kg | 増減なし |
| 左脚 | 9.7kg | 9.5kg | －0.2kg |
| 基礎代謝量 | 1,657kcal | 1,676kcal | ＋19kcal |
この1ヵ月間で「トレーニング前のおはぎ」と「夕食の白米」を摂ることで糖質を増やしたことが要因なのか、体脂肪が0.3kg、体脂肪率が0.2ポイント増えてしまいました。。。
ただ、その分筋肉もしっかりと成長でき、筋肉量が合計0.7kg増えたことは良かったです！
意識して鍛えたつもりはなかった体幹の筋力が増えていて驚きました！
そして、なぜか左脚の筋力は落ちました。。。（苦笑）
BIG3の結果
ジムトレーニング開始2ヵ月でベンチプレスの自己ベストタイを上げることができました！
また、腰痛持ちの自分にとってデッドリフトとスクワットの自己ベストを更新できたことも、とても嬉しかったです！
バルクアップに挑戦します！
目標達成の期限まで残り1ヵ月となり、今まで以上に質の高いトレーニングを行いたいと考えた結果「バルクアップ」に挑戦しようと思いました。理由は以下の2つです。
身体を大きくしたい
線の細い自身の肉体を見るたびに「もっと大きくなりたいなぁ……」と思う機会が増えました。
一方、ジムに通うことで周りの方々の健康的かつ圧倒的な肉体美を見る機会も増えたため、身体を大きくしたいという願望が高まりました。
身体を大きくすることができれば筋肉量も増えるので、BIG3の100kgクリアの目標も達成しやすくなるのではないかと考えました！
トレーニング中のパフォーマンスを維持したい
ジムでは2時間ほどのトレーニングを行っていますが、終盤になるにつれてヘロヘロとなり翌日以降も疲労感が残る状態が続いていました。。。
週4回のジム通い、BIG3をはじめとする高重量でのトレーニング、有酸素運動、加齢（！？）など、疲れが残る要因は様々だと思いますが、「エネルギー源となる糖質が不足している」ことも一因だと思いました。
トレーニング前のおはぎによって糖質補給しているつもりですが、一定のパフォーマンスを維持するためには足りないようです。。。
バルクアップを開始することで「体脂肪率を15%以下にする」という目標達成は難しくなると思いますが「BIG3をそれぞれ100kgクリア」という目標は達成したいと思います！
バルクアップ挑戦の準備
バルクアップ開始のため、パワーリフティングやボディビルの大会で優勝経験のある「山本義徳（やまもとよしのり）先生」が解説した記事や、Youtubeチャンネルの動画を中心に勉強させて頂きました！
摂取カロリー（kal）の計算
バルクアップのポイントの1つは「1日のカロリーが『摂取kal＞消費kal』となるように食事をすること」です。
身体が消費するエネルギー以上のカロリーを摂取することで、筋肉や肝臓にエネルギーが溜まります。その状態を維持することでようやく、身体は筋肉を大きくするためにエネルギーを使い始めます。
https://valx.jp/column/111/ より一部抜粋
もちろん、むやみにカロリーを多くすると太りすぎるため「消費kal＋500kal」を目安としてカロリーを摂取すると良いとの事でした。
1日の消費カロリーは「基礎代謝×生活活動強度指数」で求めることができます。
生活活動強度指数とは「日常生活でどのくらいの負荷運動を行っているかを示す数値のこと」で、「1.3（低い）、1.5（やや低い）、1.7（適度）、1.9（高い）」の4つに分類されます。
基礎代謝はジムの体組成計で図ることができました。
私の場合は適度な運動を行っていると思われるので「1,676kal×1.7＋500kal＝『3,349.2kal』」がバルクアップ時の摂取カロリーの目安になります。
PFCバランスの計算と食事の見直し
「摂取カロリーのうち、3大栄養素に当たる『タンパク質（Protein）』『脂質（Fat）』『炭水化物（Carbohydrate）』の比率が『3:2:5』」になることも大ポイントの1つです。
上記で計算したバルクアップ時に必要な摂取カロリーも考慮しながら、1日の食事を以下のようにしてみました。
メニューを羅列すると思いのほか長くなったので、以下に折りたたみました。
皆さんの参考になれば嬉しいです！
| 食品名 | g | Kcal | P | F | C |
| カゼインプロテイン | 30 | 113 | 25.86 | 0.45 | 0 |
| 無調整豆乳 | 150 | 69 | 5.4 | 3 | 4.65 |
| 甘酒 | 10 | 8 | 0.17 | 0.01 | 1.83 |
| 無脂肪無糖ヨーグルト | 100 | 42 | 4 | 0.3 | 5.7 |
| オートミール | 30 | 114 | 4.11 | 1.71 | 20.73 |
| 皮なし鳥むね肉 | 43 | 46 | 9.59 | 0.65 | 0 |
| 目玉焼き | 66.5 | 130 | 7.43 | 10.21 | 0.52 |
| オリーブオイル | 4 | 37 | 0 | 4 | 0 |
| ブロッコリー | 100 | 37 | 2.7 | 0.1 | 6.4 |
| トマトジュース | 103 | 18 | 0.72 | 0.1 | 6.4 |
| ポッカレモン | 15 | 5 | 0 | 0 | 1.5 |
| めかぶ | 25 | 3 | 0.23 | 0.15 | 0.85 |
| バナナ | 90 | 77 | 0.99 | 0.18 | 20.25 |
| くるみ | 10 | 67 | 1.46 | 6.88 | 1.17 |
| 合計 | 776.5 | 766 | 62.66 | 27.74 | 67.72 |
| 食品名 | g | Kcal | P | F | C |
| もち | 50 | 118 | 2.1 | 0.4 | 25.15 |
| 合計 | 50 | 118 | 2.1 | 0.4 | 25.15 |
| 食品名 | g | Kcal | P | F | C |
| 白米 | 120 | 202 | 3 | 0.36 | 44.52 |
| 卵焼き | 141 | 290 | 14.76 | 20.36 | 9.28 |
| 皮なし鳥むね肉 | 43 | 46 | 9.59 | 0.65 | 0 |
| ブロッコリー | 100 | 37 | 2.7 | 0.1 | 6.4 |
| 鯖の水煮缶 | 80 | 152 | 16.72 | 8.56 | 0.16 |
| 合計 | 484 | 727 | 46.77 | 30.03 | 60.36 |
| 食品名 | g | Kcal | P | F | C |
| カゼインプロテイン | 30 | 113 | 25.86 | 0.45 | 0 |
| おはぎ | 67.26 | 180 | 4.63 | 0.61 | 38.26 |
| コーヒー | 150 | 6 | 0.3 | 0 | 1.05 |
| くるみ | 10 | 67 | 1.46 | 6.88 | 1.17 |
| 合計 | 257.26 | 366 | 32.25 | 7.94 | 40.84 |
| 食品名 | g | kcal | P | F | C |
| カゼインプロテイン | 30 | 113 | 25.86 | 0.45 | 0 |
| 粉飴（マルトデキストリン） | 60 | 229 | 0 | 0 | 58.2 |
| ようかん | 50 | 108 | 1.95 | 0.12 | 25.06 |
| バナナ | 90 | 77 | 0.99 | 0.18 | 20.25 |
| 合計 | 230 | 527 | 28.8 | 0.75 | 103.51 |
| 食品名 | g | Kcal | P | F | C |
| 玄米 | 120 | 198 | 3.36 | 1.2 | 42.72 |
| 皮なし鳥むね肉 | 43 | 46 | 9.59 | 0.65 | 0 |
| 鯖の水煮缶 | 80 | 152 | 16.72 | 8.56 | 0.16 |
| ブロッコリー | 100 | 37 | 2.7 | 0.1 | 6.4 |
| 絹ごし豆腐 | 150 | 84 | 7.35 | 4.5 | 3 |
| 納豆 | 50 | 100 | 8.25 | 5 | 6.05 |
| トマトジュース | 103 | 18 | 0.72 | 0.1 | 4.12 |
| ポッカレモン | 15 | 5 | 0 | 0 | 1.5 |
| めかぶ | 25 | 3 | 0.23 | 0.15 | 1.5 |
| 合計 | 686 | 643 | 48.92 | 20.26 | 64.8 |
| 食品名 | g | Kcal | P | F | C |
| カゼインプロテイン | 30 | 113 | 25.86 | 0.45 | 0 |
| あまに油 | 4 | 37 | 0 | 4 | 0 |
| 合計 | 34 | 150 | 25.86 | 4.45 | 0 |
このメニューでの摂取カロリーは「約3,300kal」となりました。
バルクアップ時に必要であろうカロリーとほぼ同じ数値になりましたので、まずは1ヵ月ほどこの食事を試したうえで、メニューを変更するかどうかを見極めたいと思います。
PFCバランスはおおよそ「P：35％」「F：15％」「C：50％」となりました。
脂質がやや少ない構成になりましたが、こちらもまずは1ヵ月ほどこの食事を試してみたいと思います。
出先で外食を行うこともありますが、自炊する際はなるべく上記のメニューを摂るように心がけています。
また、食事の回数やタイミング、どのような食材を食べるかについてもいろいろと考えましたが、そちらは別記事で紹介予定です！
ワークアウトドリンクの導入
トレーニング中の栄養補給と摂取カロリーを増やすために、上記の記事を参考に「マルトデキストリン（粉飴）」と「クレアチン」を水で混ぜたワークアウトドリンクを用意しました。
吸収の早い糖質であるマルトデキストリンと、筋肥大の引き金となるアミノ酸のクレアチンを摂ることで、現在行っているトレーニングとバルクアップのサポートに繋がることを期待しています！
このドリンクを導入してから、トレーニング中の過度な疲労感は解消されたように感じています。
あとは1ヵ月後に体組成計で測定を行った際に筋肉量が増えていれば、実験成功ですね（笑）
ポチップ
おわりに
BIG3で扱う重量が先月よりもさらに増えていることから、トレーニングの方法自体はおおきく間違っていないと思います。
今月から新たに始めてみたバルクアップの取り組みがうまくいけば、BIG3の100kgクリアも達成できると思うので、引き続きケガには気を付けて励みたいと思います！
集大成となる3ヵ月目の結果を投稿しました！
あわせてご覧いただければ嬉しいです！
バルクアップ第2弾に挑戦した結果も投稿しました！
ご覧いただければ嬉しいです！
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