筋肉を維持しながら体脂肪を落とす！ローファット（脂質制限、油抜き）ダイエットを6週間実施してみた！

はじめに

こんにちは、柿井です。

この記事では「ローファット（脂質制限/油抜き）ダイエットについて、前回実施時の経験をふまえながら6週間実施した結果」を記載します！

実施の背景

今回実施した背景を一言でいうと「生活に支障が出るレベルで太りすぎたから」です（笑）

私生活のバタバタで約2ヵ月ほど筋トレを中断していましたが、2022年5月中旬に再開しました。

再開にあたり、筋トレ当初に目指していた「身体を大きくしたい（筋肉量を増やしたい）」との目標に再度向き合うことで、体重を90kg近くまで増量したところ、BIG3をはじめとする各種目で扱う重量が増えました！

ですが、体重の増加に比例するよう歩行時の膝の軋みや息切れが酷くなったことや、去年まで使用していたズボンが履けなくなるなどの弊害が生じたため、今回のダイエットを決意しました！

ローファットダイエットは2021年10月に初挑戦しましたが、その時の経験をふまえながら以下をポイントに実施しました！

ダイエットのポイント：食事編

ダイエット期間を3週間ずつに区切りました（前半期：7/1～7/22、後半期：7/24～8/11）

また、前半期と後半期で食事メニューとPFC（たんぱく質、脂質、炭水化物）バランスを変化させました。

1日のトータルを「消費カロリー＞摂取カロリー」にすることや、最低限のたんぱく質を摂取することにくわえて、後半では脂質の摂取をより控えることにしました。

どちらの期間も行う内容はローファットダイエットですが、前半と後半で摂取する脂質量を変化させることで、少しでもホメオスタシスを打破できないかと思いました。

（なお、ホメオスタシス打破と精神安定のために、前半期と後半期の終わりの翌日にチートデイを設けました）

1日の食事メニューの摂取カロリーとPFCをまとめると、下記の表の数値となります。

食事メニュー	前半期	後半期
摂取kal	2480.5	2127.5
P（たんぱく質）	205.68	203.66
F（脂質）	50.56	30.69
C（炭水化物）	300.17	256.19

後半期は1日に摂る脂質とトレーニング前の間食を減らしたため、摂取カロリーも減っています。

しかし、あまりに食事制限をすると筋肉量も落ちてボディバランスが崩れるおそれもあるため、基礎代謝以上のカロリーを摂るように調整しました。

ダイエットのポイント：運動編

筋トレメニューについて、高重量低回数と低重量高回数を組み合わせたセットを行いました。

前回のローファットダイエットは低重量高回数のみで行っていましたが、ダイエット終了時は扱う重量が落ちてしまいました。

ダイエットを行ううえで仕方ない面もありますが、少しでも扱う重量を落とさないためにこのようなセットを考えた次第です。

また、ジムに自転車で通うことで往復30分ほどの有酸素運動を取り入れました。

前回のダイエットでは有酸素運動としてHIITを行っていましたが、今回は自転車を漕ぐことでその代わりとしました……というのは建前で、本音としてはHIITがキツいので逃げました……（笑）

筋トレのペースについては、胸・背中・脚・肩・腕・腹筋の6部位を1日に1部位ずつ、「週6＋1日休み」のサイクルで行いました。

ほぼ毎日筋トレを行うことで、減量中は常に身体を脂肪燃焼モードにすることが狙いです。

その分、疲労はより蓄積していきますし、食事制限も行っている事から、1日に1時間ほどで完了できるメニューを組んで筋トレを実施しました。

実施の結果

体重と体脂肪

測定日	6/25	7/31	8/11	開始時と終了時の差異
体重	87.9kg	84.1kg	82.7kg	-5.2kg
体脂肪量	21.6kg	17.8kg	18.0kg	-3.6kg
体脂肪率	24.5%	21.1%	21.7%	-2.8ポイント

筋肉量と基礎代謝

測定日	6/25	7/31	8/11	開始時と終了時の差異
左腕	3.93kg	3.96kg	3.84kg	-0.09kg
右腕	3.91kg	4.02kg	3.89kg	-0.02kg
体幹	29.9kg	30.2kg	29.7kg	-0.02kg
左脚	10.52kg	10.11kg	9.98kg	-0.54kg
右脚	10.71kg	10.23kg	10.08kg	-0.63kg
基礎代謝	1,803kcal	1,803kcal	1,768kcal	-35kcal

開始時と比較すると「体重：5.2kg」「体脂肪量：3.6kg」「体脂肪率：2.8ポイント」がそれぞれ減少しました！

また「全体筋肉量：1.3kg」「基礎代謝：35kcal」も合わせて減少しました！

ダイエットの感想

体脂肪量＆体脂肪率を大幅に減らせた

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前半期の3週間において体脂肪量を約4kg落とせたのは、自分でもビックリしました！

元々の体重と体脂肪量が多かったことでダイエットの効果がより表れたと思いますが、前半期だけでこれほど体脂肪が減るとは想定していなかったので、とても驚きました。

ほぼ毎日筋トレを行った事にくわえて、今回から取り入れた自転車による有酸素運動の実施や、減量開始前の食事から一気にカロリーを抑えた（3,500kcal→2,480kcal）ことも、体脂肪を大きく落とせた要因ではないかと思います。

減量中でも筋肥大できた

前半期の3週間に限ってですが、部位によって筋肥大した箇所がいくつかありました。

体感的な話にはなりますが、特に上腕二頭筋については減量前よりも筋力の上昇を感じましたし、力こぶも大きくなったように見受けられました。

筋肉量が減少した脚についても、体脂肪が少なくなったこともあるのか減量前より筋肉のカットが分かりやすくなったことで、ダイエットが上手くいっているというモチベーションUPにもつながりました。

食事のマンネリ化を防げた

脂質を抑える事と、ほぼ毎日同じ食事になるために、数日経つと食事に飽きがきてしまいます。

前回実施時も感じたこの課題ですが「ふりかけ」と「塩こんぶ」を導入することで、食事のマンネリ化をある程度防ぐことができました！

ふりかけはバラエティータイプを選んだことで、様々な味の変化を楽しめました！

塩こんぶについては、今回のダイエット中は酷暑だったため、塩こんぶ特有の塩味とミネラルをとても美味しくいただくことができました！

さらに、Tweitter上で「『味の素：スープDELI』というカップスープがダイエットにおススメ！」とのツイートを見かけ、今回のダイエットで初めて導入してみました。

このカップスープ、思った以上に脂質少なめでビックリ！
脂質制限中だけど苦痛に耐えられなくなった時に飲み干そう……笑 https://t.co/T4bGjTjp4S

— 柿井@アニヲタ (@p_kakii_aniwota) July 4, 2022

本商品は数種類の味が用意されていますが、このうち「ポルチーニ香るきのこのクリームスープパスタ」と「サーモンとほうれん草のクリームスープパスタ」の2つをいただきました。

このうち「サーモンとほうれん草～」の成分表を見ると「160kcal」と想像以上に低カロリーで驚きました。また、味付けがしっかりとしていますが「F：3.0g」と低脂質なので、ローファットダイエットに向いている商品だと思います。

ダイエットが続き代謝が下がると基礎体温も低くなりますが、本商品を食べて身体的にも精神的にも温まることができました！

ダイエット期間が長すぎた？

上記【実施の結果】の表をご覧の通り、後半期では体脂肪の減少が無いことにくわえて筋肉量が落ちています。

前半期よりも脂質をより抑えたことで、筋合成に必要なホルモンの減少や、カロリー低下による筋分解を防げなかったことなどが要因かと思われます。

前半期と後半期で脂質の変化をつけることによる「ホメオスタシスの打破」も、最終結果を見るとあまり上手くいかなかったのかなと思います。

自身の人体実験もかねて6週間のダイエットを実施しましたが、前半期の3週間である程度の結果を抱けたこともあり、次回のダイエットは長くても4週間（1ヵ月）までで区切ろうと思います。

おわりに

開始時の体重があまりにも大きかったことや、前回実施時から久々のダイエットということもあり不安を抱えたスタートでしたが、色々な工夫を行うことで良い結果を残せたと感じています。

冒頭にも記載の通り「身体を大きくしたい」のが目標ではありますが、余分な体脂肪量を減らすことで見た目の良いボディメイクをしたいとも考えています。今回のダイエットの一連の流れで、それらを両立させる難しさを再認識しました。。。

そのうえで今後は、筋力をできるだけキープしたまま体脂肪率15％を下回ることを目標にしたいと思います。

9月末までは抑えていた脂質を適度に摂りつつ、食事と筋トレメニューを見直したいと思います。そして10月にはローファットダイエットに再チャレンジしたいと思っています。

その時は今回得た気づきや経験を活かして、次回以降のダイエットもより良い結果を出したいと思います！