はじめに
こんにちは、柿井です。
この記事では「バルクアップのために3300kcalの食生活を3ヵ月行った結果」を記載します！
3300kcalの食生活をを行った理由
「BIG3（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）の各種目でそれぞれ100kgをクリアすること」を目標に、2021年5月からジムトレーニングを開始しました。
そして、トレーニングを続けるうちに「周りの方々のように身体を大きくしたい」「トレーニングの始めから終わりまでパフォーマンスを維持したい」といった考えが生じ、同年7月よりバルクアップの一環としてこの食生活を始めました。
バルクアップ時の食事について
バルクアップ時の食生活には、大事なポイントが2つあります。
私の場合、摂取カロリーの目安は「3,349.2kal」でしたが、はじめてのバルクアップということもあり「約3,300kcal」の摂取を心がけました
ちなみに、成人男性の1日の摂取カロリー目安は「2200±200kcal程度」が目安との事です。
（参考：https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/required.html）
また、バルクアップ前の食生活が脂質少な目だったこともあり、タンパク質：脂質：炭水化物の比率を「3.5:1.5:5」と脂質の比率を抑えめにした食事メニューを組んでみました。
食事メニューの内容は、以下の過去記事に詳細を記載しました。
こちらも合わせてご覧ください！
3ヵ月後の結果
体重と体脂肪
| 測定日 | 7/1 | 8/1 | 9/1 | 10/1 | 3ヵ月間の増減 |
| 体重 | 72.5kg | 75.8kg | 78.0kg | 78.8kg | +6.3kg |
| 体脂肪 | 12.0kg | 13.8kg | 14.8kg | 16.4kg | +4.4kg |
| 体脂肪率 | 16.6% | 18.2% | 18.9% | 20.8% | +4.2ポイント |
筋肉量と基礎代謝
| 測定日 | 7/1 | 8/1 | 9/1 | 10/1 | 3ヵ月間の増減 |
| 右腕 | 3.5kg | 3.6kg | 3.8kg | 3.6kg | +0.1kg |
| 左腕 | 3.5kg | 3.6kg | 3.8kg | 3.7kg | +0,2kg |
| 体幹 | 27.4kg | 28.0kg | 28.9kg | 28.5kg | +1.1kg |
| 右脚 | 9.6kg | 9.8kg | 9.8kg | 9.8kg | +0.2kg |
| 左脚 | 9.5kg | 9.7kg | 9.7kg | 9.8kg | +0.3kg |
| 基礎代謝量 | 1,676kcal | 1,710kcal | 1,736kcal | 1,719kcal | +43kcal |
開始前と比較すると「体重：6.3kg」「体脂肪：4.4kg「体脂肪率：4.2ポイント」とそれぞれ増加しました。
また「筋肉量：合計1.9kg増加」となり、まずまずの結果になったのではないかと思います。
バルクアップの感想
トレーニング中に扱う重量がUPした
体重とともに筋肉量が増えたため、トレーニング中に扱う重量（ダンベル、バーベル等）が以前よりもUPしました。
特に、ジムトレーニング開始時に目標としたBIG3のうち、デッドリフトをクリアできた要因の一つは、今回のバルクアップのおかげだと思います。
お腹以外の見た目の変化が少ない
身体を大きくしたい（筋肉量を増やしたい）との希望で開始したバルクアップですが、おへそ周りが5.3cmが大きくなった以外に見た目の変化が少ないと感じました。
想定以上に身体が大きくならなかった原因は2つあるのではないかと振り返ります。
脂質の摂取量（摂取率）が少なかった
上記記載の通り、脂質を抑えめにした食事メニューで開始したバルクアップでしたが、脂質には「細胞膜や性ホルモンの原材料」「脂溶性ビタミンの吸収材」等の身体づくりには欠かせない役割を持っています。
身体づくりのためには、三大栄養素の1つでも不十分になるとNGだと身をもって実感しました。
知識そのものは中学校の家庭科で習ったはずですが、その重要性に気づいたのはバルクアップ終了後でした……（苦笑）
脂質の役割については、以下の動画を参考にしました！
トレーニングメニュー（種目、扱う重量やセット数など）を変更しなかった
筋肉の発達を続けるポイントの1つに「トレーニングメニューの変更」という考え方があるそうです。
同じ種目、同じ重量、同じセット数でトレーニングを繰り返すことは一定の成長で頭打ちとなるため、さらなる発達のため新たな刺激を取り入れる必要があるという考えです。
私の場合、扱う重量はともかく、バルクアップ開始前からのメニューを変更を行わないままバルクアップを開始したので、6ヵ月間ほど新しい刺激を取り入れられなかったことになります……（扱う重量）
一定の状態が続く身体（「ホメオスタシス」）にうまく刺激を取り入れることは、さらに効率的なバルクアップに繋がるのではないかと実感しました。
トレーニングメニューの考え方やホメオスタシスについては、以下の動画を参考にしました！
体重：体脂肪：筋肉量の増加率が頭打ちになる
はじめの2ヵ月間は順調にバルクアップしていきましたが、残りの1ヵ月間は筋肉量が伸びずに体脂肪量が増えてしまいました。
実はその1ヵ月の間に新型コロナワクチンを接種したので、トレーニングを控える時間が多くなった事も要因と思いますが、上記２でも記載の「ホメオスタシス」を打破できなかったことも、頭打ちの要因かと思います
（当たり前ですが、トレーニングを控えた期間は筋肉量も増えませんでした。。。）
また、バルクアップは「開始前の体重から10％の体重増が目標」という考え方があること、そして「長期間の実施は内臓（消化器系）への負担が増える」という懸念点もあることから、実施期間は2ヵ月で充分だったのではないかと終了後に感じました。
バルクアップの考え方は、以下の動画を参考にしました！
おわりに
はじめてのバルクアップでしたが、成果と課題の両方を得た経験になりました。
また、自分自身の身体に向き合って色々と試行錯誤することは面白く、自分の性分にも合っているなと感じた3ヵ月間でした。
実は本記事を作成中の1週間後より、2回目のバルクアップを行う予定です。
今回実施して見えた課題の改善案を試しながら約2ヵ月間チャレンジしますので、そちらも終了後に記事を投稿したいと思います。
バルクアップに興味がある方々にとって参考になれば嬉しいです！
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