はじめに
こんにちは、柿井です。
この記事では「『なかやまきんに君』の教えをもとに、ジムトレーニングを1ヵ月行った結果」についてを記載します！
ジムトレーニングを始めたキッカケ
上記記事の通り、なかやまきんに君がYoutubeで紹介する自重トレーニングを、2020年6月から行っていました。
しかし、私生活のバタバタが続いた影響で、2021年3月中旬からトレーニングを怠ってしまいました。。。
なんとかバタバタに区切りがついたのと、まとまった時間ができたこともあり、せっかくなので「ジムでのトレーニング」を2021年5月から開始しました！
市営ジムは以前に利用したことはありますが、今回は初めて民営ジムを利用することにしました！
設備が充実しているのはもちろん、24時間営業で時間を気にせずにトレーニングできるのがありがたいです！
目標と参考動画
目標
ジムトレーニングを始めるにあたり、7月末までクリアしたい「2つの目標」を立てることにしました。
3ヵ月間で上記2つの目標を達成するには、効率的なトレーニングとダイエットを行うことが必須です。
そこで、自重トレーニングを行っていた際にも参考にしていた「なかやまきんに君のYoutubeチャンネル」から、それらの方法を学ぶことにしました。
参考動画（トレーニング）
どの動画も参考になりましたが、特に参考になった動画を以下に記載します！
どのジムでも1台は設置されているであろう、ラットプルダウンマシンの解説動画です。
学生時代にも使用したことはありましたが「肩甲骨を下制させる」という動作や「グリップの持ち方によって効かせる部位を変えていく」という方法は、この動画で初めて学びました。
フライ系の種目に初挑戦したいと思い、参考にした動画です。
もともとベンチプレスは行っていましたが「大胸筋の上部中部下部」をまんべんなく鍛えるためには必須と思い、取り入れることにしました。
デッドリフトの基本動作を学びました。
私の場合は一連の動作をスムーズにするため、足のスタンスをやや広め＆つま先をやや外向きにして行っています。
参考動画（ダイエット）
なかやまきんに君曰く「ダイエットは、筋肉を落とさずに無駄な体脂肪を減らしていく」作業との事です。
私もこの考えをもとに自重トレーニングを行っていましたが、ジムトレーニングを始めるにあたって再復習することができました。
また、上記の動画でも触れていますが「糖質と脂質の過度な制限は逆効果」との事です（糖質と脂質にかぎらず、極端な制限を行うダイエットは体への負担やリバウンドが起こるリスクが高いです）。
自重トレーニングを行っていた際はプチ糖質制限（炭水化物を朝と昼のみ摂る）を行っていましたが、週に複数回ジムトレーニングを行えるようになったため「トレーニング前におはぎを食べる」ことで糖質（エネルギー源）を補給する方法を、新しく試してみました。
トレーニング中に消費する糖質（エネルギー）を、おはぎによって賄おうと思いました。
ジムに行く1時間前までには、コーヒーと一緒におやつ代わりに食べています（笑）
トレーニング内容
1回で2時間ほどのトレーニングを行っています。
また、トレーニングを行う日は朝のウォーキング（30分）とウォームアップ代わりの腹筋を、
トレーニングの終わりにはランニングマシン（30分）も行っています。
1ヵ月間続けた結果
筋肉量と基礎代謝
| 部位 | 5/1 | 6/1 | 増減 |
| 右腕 | 3.3kg | 3.4kg | +0.1kg |
| 左腕 | 3.2kg | 3.4kg | +0,2kg |
| 右脚 | 9.3kg | 9.6kg | +0.3kg |
| 左脚 | 9.4kg | 9.7kg | +0.3kg |
| 体幹 | 25.9kg | 26.7kg | +0.8kg |
| 基礎代謝 | 1,616kcal | 1,657kcal | +41kcal |
体重と体脂肪
| 5/1 | 6/1 | 増減 | |
| 体重 | 69.8kg | 71.3kg | +1.5kg |
| 体脂肪 | 12.1kg | 11.7kg | -0.4kg |
| 体脂肪率 | 17.4% | 16.4% | -1.0ポイント |
感想
体重が1.5kg増えましたが、筋肉量をトータル1.7kg増やすことができました。
また、トレーニング前におはぎを食べ始めたにもかかわらず、体脂肪を-0.4kg落とすことができたので嬉しかったです！
なかやまきんに君の教えである「筋肉を落とさずに無駄な体脂肪を減らしていく」が実践できていると思います！
さらに、スクワットなど脚のトレーニングのおかげか、立ったり歩いたりといった日々のちょっとした動作もスムーズに行えるように思います。
足のトレーニングはキツいですが、成長を感じながら継続できれば一定の効果は出せるだろうと思います。
今後の取り組み
「体脂肪率15％を切る」については、このペースを維持できれば達成できると思います。
ただ、成人以降15％を下回ったことないためあまり自信は無いです。。。（苦笑）
全身の筋肉量を増やすことで基礎代謝の向上を図ったり、有酸素運動の時間を伸ばすなどの工夫で達成したいと思います。
「BIG3でそれそれ100kgクリアする」について、1番可能性があるのはベンチプレスだと思います。
新しく取り組んだフライ系のトレーニングのおかげか胸の輪郭が大きくなっているので、もう1ヵ月続けてみようと思います。
スクワットとデッドリフトは普段のトレーニングから高重量を扱うことが必須になると思いますが、腰と膝を負傷しないかが1番の悩みどころです（苦笑）
まずは基本的なフォームをしっかり習得することを第一に、しっかりと扱う重量を増やしていきたいと思います！
おわりに
鈍った身体を慣らしつつ、新たな手法を取り入れてトレーニングを行った1ヵ月でしたが、一定の効果が出たので嬉しかったです。
目標まで残り2ヵ月弱ですが、この1ヵ月でさらに効果的なトレーニングを行うことで達成の射程圏内に入りたいと思います！
続報記事を投稿しました！ ご覧いただければ嬉しいです！
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